Sobre el vegetarianismo

[Daido]

Está bien, hay que enseñar al que no sabe. Copilot, ¿cuanto hierro hay en las lentejas?

Hierro en lentejas cocidas (por 100 g)
≈3,3 mg de hierro en lentejas cocidas con sal

Una taza de lentejas cocidas (≈198 g) aporta unos 6,6 mg.

Consideraciones importantes
El hierro de las lentejas es no hemo, por lo que el cuerpo absorbe solo 2–20% del total, dependiendo de la combinación con otros alimentos.

La presencia de ácido fítico reduce la absorción, aunque combinar lentejas con vitamina C (pimiento, limón, tomate) mejora notablemente la biodisponibilidad.

Muy bien, Copilot. El hierro en las lentejas cocidas (supongo que los vegetarianos no se las comen crudas) es de 6,6 g en una taza de lentejas. ¡Pero! como el hierro de las lentejas no es hemo, solo absorbes 2 - 20%. Vamos a poner un 10 % de media y el hierro que se absorbe en 200 g de lentejas es... ¡0,6 mg!

Comparación rápida con otros hígados
Hígado de cerdo: 10–18 mg / 100 g (el más alto)

Hígado de ternera o vaca: ~7 mg / 100 g

Hígado de pollo: ~7 mg / 100 g

El hígado de cerdo suele encabezar la lista de alimentos animales ricos en hierro.

Un matiz importante
El hierro del hígado es hierro hemo, que el cuerpo absorbe mucho mejor que el hierro vegetal (como el de las lentejas). Por eso, aunque las lentejas tengan 3–7 mg por 100 g, el hígado es mucho más eficaz para subir niveles de hierro.

Comer 200 g de hígado de cerdo te aporta aproximadamente: entre 6 y 16 mg, mientras que el absorbido de 200g de lentejas es 0,6 mg.

¿Cuántas lentejas tienes que comer para que absorbas lo mismo que en 200 g de hígado de cerdo? Como mínimo 6 tazas de lentejas de 200 g cada taza.

Luego haremos un estudio de las proteínas. Vamos paso a paso.

[Daido]

Pasemos ahora a estudiar la cuestión proteínica:

Dime Copilot, ¿qué aminoácidos esenciales le faltan al arroz?

El arroz sí contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero no en cantidades suficientes para considerarse una proteína completa de alta calidad. Los estudios nutricionales coinciden en que sus aminoácidos limitantes —los que están en menor proporción y reducen su valor proteico— son:

Lisina (el más deficitario)

Treonina (también baja, especialmente en arroz blanco pulido)

Aunque el arroz tenga todos los aminoácidos esenciales, la baja presencia de estos dos hace que su proteína sea incompleta desde el punto de vista nutricional.

Entonces, un vegetariano ¿qué puede hacer para completar esos aminoácidos?

Un vegetariano puede completar los aminoácidos esenciales del arroz combinándolo con otros alimentos que aportan justo lo que al arroz le falta, sobre todo lisina y, en menor medida, treonina. La clave no es comerlos en la misma cucharada, sino dentro del mismo día: el cuerpo combina los aminoácidos disponibles.

Cómo completar los aminoácidos del arroz
1) Combinar arroz con legumbres
Es la estrategia clásica porque las legumbres son muy ricas en lisina, justo el aminoácido limitante del arroz.

Lentejas

Garbanzos

Alubias

Soja / tofu / tempeh

Guisantes

Por qué funciona:
Arroz = pobre en lisina
Legumbres = ricas en lisina
→ Juntos forman una proteína completa.

Perfecto. Comemos arroz con legumbres y tenemos todos los aminoácidos. Pero, ¿cuanta cantidad hay que comer para equiparar la cantidad de proteinas a 200 g de cerdo, (por poner el mismo ejemplo?

✔ Necesitas aproximadamente:
500 g de legumbres cocidas

+ 100–150 g de arroz cocido

Con eso alcanzas 40–49 g de proteína, equivalente a la carne.

Conclusión:

No creo que muchos vegetarianos combinen el arroz y las legumbres en esa proporción. Lo que suelen hacer es comer un plato de arroz con una cantidad reducida de lentejas, con lo que la ingesta de proteínas es insuficiente.

[Junonagar]

Por favor @budai , ofrecenos una dieta vegetariana para no morirse, y si ademas ofrece unos niveles de hierro y proteinas aceptables pues mucho mejor

[budai]

El tema del vegetarianismo es amplio y a menudo suscita muchas preguntas sobre la nutrición y cómo obtener los nutrientes necesarios. Es cierto que algunas afirmaciones sobre la dieta vegetariana pueden ser erróneas o malinterpretadas, así que es bueno aclarar algunos puntos.

En primer lugar, es importante reconocer que el hierro sí existe en los vegetales, aunque se presenta en una forma llamada hierro no hemo, que se absorbe menos eficazmente que el hierro hemo de los productos animales. Por ejemplo, las lentejas son una buena fuente de hierro, pero como se mencionó, el cuerpo puede absorber solo entre el 2% y el 20% de este mineral, dependiendo de varios factores, como la presencia de otros alimentos que faciliten su absorción, como los que contienen vitamina C.

Respecto a las proteínas, es cierto que muchas fuentes vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para considerarse "proteínas completas". Sin embargo, esto no significa que los vegetarianos no puedan obtener la cantidad adecuada de proteínas. Al combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, como arroz y frijoles o lentejas y arroz, se puede lograr un perfil de aminoácidos completo. Esta es una práctica común en muchas culturas, como el dal bhat en Nepal, que combina arroz y lentejas.

Para quienes se preocupan por obtener suficientes nutrientes en una dieta vegetariana o vegana, aquí hay algunas pautas generales:

1. **Variedad**: Incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta es clave. Frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas deben ser parte de la alimentación diaria.

2. **Fuentes de hierro**: Además de las lentejas, otros alimentos ricos en hierro incluyen los garbanzos, los frijoles, las espinacas y las semillas de calabaza. Recuerda combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

3. **Proteínas**: Consumir una combinación de legumbres (como frijoles y lentejas), granos (como arroz y avena), y frutos secos o semillas puede ayudar a asegurar que recibes todos los aminoácidos esenciales.

4. **Suplementos**: En algunos casos, puede ser necesario considerar la suplementación, especialmente con vitamina B12, que se encuentra principalmente en productos de origen animal. Los vegetarianos y veganos deben prestar atención a esta vitamina y otros nutrientes como el omega-3, que se puede obtener de fuentes vegetales como las semillas de chía o el aceite de linaza.

5. **Planificación**: Una dieta bien planificada es fundamental. Investigar y educarse sobre las necesidades nutricionales puede ayudar a evitar deficiencias.

En resumen, ser vegetariano o vegano no significa que uno deba comprometer su salud, siempre y cuando se haga con conocimiento y atención a las necesidades nutricionales. Con una planificación adecuada y una dieta balanceada, es posible obtener todos los nutrientes necesarios para llevar una vida saludable. Si tienes más preguntas o necesitas más detalles sobre un aspecto específico, no dudes en preguntar.

[Daido]

Para terminar: 500 g de legumbres cocidas + 100–150 g de arroz cocido, en seco serían aproximadamente 160–180 g de legumbres secas. Y 150 g de arroz cocido sería 50 g de arroz seco. Eso en una comida. Pero serían necesarias dos comidas para obtener aproximadamente la cantidad de proteínas necesarias para una persona adulta. Eso implica unos 320 g de legumbres secas y 100 g de arroz seco al día. ¿Cuántos hidratos de carbono contienen en total?

Total de hidratos de carbono del día
Sumando arroz + legumbres:

Legumbres secas (320 g): ~192 g de carbohidratos

Arroz seco (100 g): ~78 g de carbohidratos

Serían 270 g de carbohidratos al día es una cantidad muy alta, incluso para una dieta no restrictiva.

Para comparación:

Una dieta “moderada” en carbohidratos suele estar en 150–200 g/día.

Una dieta baja en carbohidratos está por debajo de 100 g/día.

Keto está por debajo de 30 g/día.

La razón de esta cifra tan elevada es que, aunque arroz + legumbres completan aminoácidos, la densidad proteica es baja, y para igualar la proteína de 200 g de cerdo hay que comer mucho volumen, lo que dispara los carbohidratos.

Pero a eso se añadirían más carbohidratos, suponiendo que la persona como fruta, y no digamos dulce (se dispararía la cifra entonces). Eso explica que haya tantísimos diabéticos en la India, donde están casi todos los que viven de una dieta vegana.

Y con eso ya está todo dicho.

[Hokke]

Y con eso ya está todo dicho.

[Junonagar]

Y con eso ya está todo dicho.

Ya ni me sorprendería que cualquier día nos traten de hablar por aqui de las bondades de la "fiesta de los toros".

[Hokke]

Y con eso ya está todo dicho.

Ya ni me sorprendería que cualquier día nos traten de hablar por aqui de las bondades de la "fiesta de los toros".

El toro no sufre y los niños gazaties tampoco...

[Daido]

Y con eso ya está todo dicho.

Ya ni me sorprendería que cualquier día nos traten de hablar por aqui de las bondades de la "fiesta de los toros".

[Danortiz]

No he preguntado a un modelo del lenguaje, pero recientemente he visto este video más o menos corto sobre alguno de los temas que habéis criticado



La nutricion es una ciencia que cambia mucho y tremendamente intervenida por intereses industriales (y viejos malentendidos).